بهترین روغن سرخ کردنی

سرخ کردن یکی از محبوب‌ترین روش‌های پخت و پز است که به غذا طعم و بافت بی‌نظیری می‌بخشد. اما انتخاب روغن مناسب برای سرخ کردن، به مراتب مهم‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد. استفاده از روغن نامناسب می‌تواند منجر به تولید ترکیبات مضر و کاهش ارزش غذایی غذا شود. در این مقاله، به بررسی انواع روغن‌های مناسب برای سرخ کردن، ویژگی‌های آن‌ها و نکات مهم در انتخاب روغن می‌پردازیم تا بتوانید بهترین تصمیم را برای سلامتی خود و خانواده‌تان بگیرید.

چرا انتخاب روغن مناسب برای سرخ کردن اهمیت دارد؟

نقطه دود:

نقطه دود روغن، دمایی بحرانی است که تعیین می‌کند آیا روغنی برای سرخ کردن مناسب است یا خیر. زمانی که روغن به نقطه دود خود می‌رسد، شروع به تجزیه شدن می‌کند و دود می‌کند. این دود حاوی ترکیبات شیمیایی مضری مانند آکرولئین است که نه تنها طعم غذا را بد می‌کند، بلکه برای سلامتی نیز خطرناک است. اگر از روغنی با نقطه دود پایین‌تر از دمای سرخ کردن استفاده شود، این ترکیبات مضر به مقدار بیشتری تولید می‌شوند و در نتیجه غذا علاوه بر طعم نامطبوع، می‌تواند برای سلامتی نیز مضر باشد. بنابراین، انتخاب روغنی با نقطه دود مناسب، یکی از مهمترین عوامل در پخت و پز سالم و حفظ کیفیت غذا است.

پایداری اکسیداتیو:

پایداری اکسیداتیو روغن، به توانایی آن در مقاومت در برابر تغییرات شیمیایی ناشی از اکسیژن و حرارت اشاره دارد. روغن‌هایی که پایداری اکسیداتیو بالایی دارند، در برابر اکسید شدن و تجزیه در دمای بالا مقاومت بیشتری نشان می‌دهند. به عبارت دیگر، این روغن‌ها دیرتر خراب شده و ترکیبات مضر کمتری تولید می‌کنند. این ویژگی به ویژه در فرآیندهایی مانند سرخ کردن که روغن در معرض حرارت بالا قرار می‌گیرد، بسیار مهم است. روغن‌های با پایداری اکسیداتیو بالا، نه تنها عمر مفید بیشتری دارند بلکه احتمال تولید ترکیبات مضر مانند رادیکال‌های آزاد را نیز کاهش می‌دهند که برای سلامتی مضر هستند. بنابراین، انتخاب روغن‌هایی با پایداری اکسیداتیو بالا برای پخت و پز، به ویژه سرخ کردن، به حفظ سلامت و کیفیت غذا کمک شایانی می‌کند.

ترکیبات چربی:

ترکیب چربی‌های موجود در روغن‌ها، نقش مهمی در تأثیر آن‌ها بر سلامت ما دارد. هر نوع روغن، نسبت متفاوتی از چربی‌های اشباع، غیر اشباع (تک غیراشباع و چند غیراشباع) و ترانس را در خود جای داده است. چربی‌های اشباع معمولاً در غذاهای حیوانی یافت می‌شوند و مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند سطح کلسترول بد خون را افزایش داده و خطر بیماری‌های قلبی را بالا ببرد. از سوی دیگر، چربی‌های غیر اشباع، به ویژه نوع چند غیراشباع (مانند امگا 3 و امگا 6) برای قلب مفید هستند و می‌توانند به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک کنند. چربی‌های ترانس نیز به دلیل تأثیرات منفی بر سلامت قلب، مصرف آن‌ها به شدت محدود شده است. بنابراین، انتخاب روغنی با ترکیب مناسب چربی‌ها، یعنی غنی از چربی‌های غیر اشباع و کم از چربی‌های اشباع و ترانس، می‌تواند به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

تفاوت روغن سرخ کردنی و روغن های معمولی

در نگاه اول، روغن سرخ کردنی و روغن مایع معمولی (مخصوص پخت و پز) ممکن است شبیه به نظر برسند، اما از نظر ویژگی های شیمیایی و کاربرد، تفاوت های اساسی دارند. این تفاوت ها عمدتاً در سه مورد خلاصه می‌ شود: میزان چربی اشباع، نقطه دود و پایداری در برابر حرارت.

روغن سرخ کردنی (Frying Oil)

• مقاومت بالا: این روغن ها به گونه ای فرموله شده اند که مقاومت بسیار بالایی در برابر حرارت های شدید دارند. این ویژگی به دلیل درصد بالاتر چربی های اشباع یا تک غیراشباع در ترکیب آنها است.
• نقطه دود بالا: مهمترین ویژگی آنها نقطه دود بسیار بالا است. این یعنی روغن تا دمای زیادی (معمولاً بالای ۲۰۰ درجه سانتیگراد) بدون سوختن، تجزیه و تولید دود تحمل می کند.
• کاربرد: برای روش های پخت با حرارت بالا و مدت زمان طولانی مانند سرخ کردن عمیق، تفت دادن های طولانی و سرخ کردن مواد گوشت، مرغ، ماهی و سیب‌ زمینی ایده آل هستند. پایداری آنها باعث می شود در حین حرارت طولانی، ترکیبات مضر کمتری تولید کنند و بتوان برای دفعات بیشتری (با رعایت اصول) از آنها استفاده کرد.

روغن مایع معمولی

• مقاومت کمتر: این روغن ها معمولاً پایداری کمتری در برابر حرارت دارند و نقطه دود آنها پایین تر است. اغلب درصد چربی های غیراشباع چندگانه در آنها بالاتر است که در برابر حرارت ناپایدارند.
• کاربرد: بهترین استفاده از آنها برای مواردی است که حرارت مستقیم، شدید و طولانی مدت نیست، مانند:
• تهیه سالاد و سس ها (به عنوان روغن خام)
• پخت و پز معمولی (مانند طبخ خورشت)
• سرخ کردن های سطحی و کوتاه مدت مانند درست کردن نیمرو، سوسیس یا تفت دادن مختصر سبزیجات.

نکته مهم سلامت: استفاده از روغن های مایع معمولی (با نقطه دود پایین) برای سرخ کردن عمیق بسیار مضر است، زیرا به سرعت می سوزند و ترکیبات سمی و سرطان زا تولید می کنند. همیشه روغن را متناسب با روش پخت خود انتخاب کنید.

معیارهای بهترین روغن برای سرخ کردن

انتخاب روغن مناسب برای سرخ کردن، به دلیل مصرف مکرر، تأثیر مستقیمی بر سلامت شما دارد. بنابراین شناخت معیارهای یک روغن سالم برای این منظور ضروری است. در ادامه مهمترین این معیارها بررسی شده اند:

• نقطه دود بالا: مهمترین معیار، نقطه دود است. این دما، نقطه ای است که روغن شروع به تجزیه و اکسید شدن می کند، طعم آن تغییر کرده و ترکیبات مضر تولید می‌ شوند. از آنجایی که دمای سرخ کردن معمولاً ۱۸۰ درجه سانتیگراد است، روغن شما باید نقطه دودی به مراتب بالاتر از این دما داشته باشد تا در برابر حرارت مقاوم باشد و نسوزد.
• پایداری در برابر حرارت: روغن های سرخ کردنی باید از پایداری بالایی برخوردار باشند. روغن های با پایداری بالا، حتی در دمای زیاد، ساختار مولکولی خود را حفظ می کنند و تجزیه نمی شوند. معمولاً روغن هایی که مقدار مناسبی چربی اشباع دارند، در برابر حرارت پایدارتر هستند.
• میزان متعادل چربی های اشباع: اگرچه وجود چربی های اشباع به پایداری روغن کمک می کند، اما مصرف بیش از حد آنها برای سلامت قلب و عروق مضر است. بنابراین، بهترین روغن برای سرخ کردن، روغنی است که علاوه بر پایداری، دارای میزان متعادل و پایینی از چربی های اشباع باشد.
• رنگ روشن و شفاف: یک روغن سرخ کردنی سالم معمولاً رنگ روشن و شفافی دارد. از خرید روغن های تیره رنگ خودداری کنید، زیرا ممکن است نشان دهنده کیفیت پایین یا فرآوری نامناسب باشد. همچنین، یک روغن خوب در حین سرخ کردن نباید بهراحتی تیره یا کدر شود.
• اعتبار برند و اصل بودن محصول: در نهایت، سلامت روغن به اصالت محصول وابسته است. همیشه روغن را از برندهای معتبر و فروشگاه های قابل اطمینان خریداری کنید تا از استانداردهای تولید و بسته بندی آن اطمینان حاصل نمایید. این کار احتمال خرید محصولات تقلبی یا بی کیفیت را به حداقل می رساند.

بهترین روغن‌ها برای سرخ کردن

روغن کانولا:

روغن کانولا با نقطه دود ۲۰۰ درجه سانتی‌ گراد، برای سرخ کردن سطحی و ملایم مناسب است. این روغن طعمی خنثی دارد و حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ است که برای سلامت قلب و عروق مفید هستند. روغن کانولا همچنین قیمت مناسبی دارد و برای سرخ کردن ماهی و غذاهای دریایی گزینه خوبی محسوب می‌ شود. البته برای سرخ کردن عمیق و طولانی ‌مدت ممکن است ایده‌آل نباشد.

• نقطه دود بالا (حدود 204 درجه سانتی‌گراد)
• حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3
• مناسب برای سرخ کردن با دمای متوسط
• طعم خنثی و بدون بو

روغن آفتابگردان:

روغن آفتابگردان با نقطه دود حدود ۲۳۲ درجه سانتیگراد، یکی از پرمصرف ‌ترین روغن‌ ها برای سرخ کردن عمیق و سطحی است. این روغن به دلیل دارا بودن چربی‌ های غیراشباع و سطح پایین چربی‌ های اشباع، برای سلامت قلب مفید است و طعمی خنثی دارد که باعث نمی‌ شود بر طعم غذا غالب شود. همچنین قیمت مناسبی دارد و به راحتی در دسترس است. البته باید توجه کرد که روغن آفتابگردان در صورت حرارت خیلی بالا ممکن است اکسید شود، بنابراین بهتر است در دمای کنترل ‌شده استفاده شود.

• نقطه دود بالا (حدود 204 درجه سانتی‌گراد)
• قیمت مناسب
• مناسب برای سرخ کردن سبزیجات و گوشت
• حاوی ویتامین E

روغن کنجد:

روغن کنجد نقطه دود بالایی (۲۲۵ درجه سانتیگراد برای نوع تصفیه‌ شده) دارد و برای سرخ کردن سطحی و تفت دادن مناسب است. این روغن به دلیل عطر و طعم آجیلی، به غذا طعم خاصی می‌ دهد و حاوی ترکیبات مفیدی مانند ویتامین E و آنتی ‌اکسیدان‌ ها است که خواص ضد التهابی دارند. البته روغن کنجد تصفیه‌‌ نشده نقطه دود پایین‌‌ تری (حدود ۱۷۷ درجه سانتیگراد) دارد و برای سرخ کردن عمیق توصیه نمی ‌شود. همچنین قیمت آن نسبت به سایر روغن ‌ها بالاتر است.

• نقطه دود بالا (حدود 232 درجه سانتی‌گراد)
• طعم قوی و مطبوع
• مناسب برای سرخ کردن غذاهای آسیایی
• حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها

روغن آووکادو:

• نقطه دود بسیار بالا (حدود 270 درجه سانتی‌گراد)
• حاوی چربی‌های تک غیراشباع سالم
• مناسب برای سرخ کردن با دمای بالا
• طعم ملایم و کمی آووکادویی
• روغن‌هایی که برای سرخ کردن مناسب نیستند

روغن زیتون بکر اضافه‌فوره:

• روغنی که نقطه دود پایینی دارد، در برابر حرارت بالا مقاوم نیست و به همین دلیل برای سرخ کردن مناسب نیست. استفاده از این نوع روغن در سرخ کردن باعث تولید ترکیبات مضر و کاهش کیفیت غذا می‌شود.

روغن ذرت:

•  روغنی که نقطه دود بالایی دارد ممکن است به نظر سالم بیاید، اما اگر از دانه‌های اصلاح شده ژنتیکی تولید شده باشد و حاوی اسیدهای چرب ترانس باشد، می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. بنابراین، هنگام انتخاب روغن ذرت، تنها به نقطه دود آن توجه نکنید و به ترکیبات و روش تولید آن نیز دقت کنید.

روغن سویا:

• روغنی که نقطه دود بالایی دارد ممکن است به نظر سالم بیاید، اما اگر از دانه‌های اصلاح شده ژنتیکی تولید شده باشد و حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا 6 باشد، می‌تواند تعادل اسیدهای چرب ضروری بدن را بر هم زده و برای سلامتی مضر باشد. بنابراین، هنگام انتخاب روغن، تنها به نقطه دود آن توجه نکنید و به ترکیبات و روش تولید آن نیز دقت کنید.

نکات مهم در انتخاب و استفاده از روغن برای سرخ کردن

• نقطه دود روغن را بررسی کنید: نقطه دود، دمایی است که در آن روغن شروع به تجزیه و دود کردن می‌کند. برای سرخ کردن، روغنی انتخاب کنید که نقطه دود بالاتری داشته باشد تا در حین پخت، روغن نسوزد و مواد مضر تولید نکند.
• روغن را در دمای مناسب نگهداری کنید: برای اینکه روغن شما تازه و با کیفیت بماند، آن را در مکانی خشک، خنک و تاریک نگهداری کنید. این کار باعث می‌شود روغن دیرتر خراب شود و طعم و بوی مطبوع خود را حفظ کند.
• از روغن‌های کهنه استفاده نکنید: روغن کهنه به دلیل تغییرات شیمیایی، طعم و بوی نامطبوعی پیدا کرده و ترکیبات مضری تولید می‌کند که می‌تواند برای سلامتی خطرناک باشد.
• روغن را بیش از یک بار استفاده نکنید: استفاده مجدد از روغن سرخ کردنی باعث افزایش ترکیبات مضر و کاهش کیفیت آن می‌شود و مصرف این روغن می‌تواند برای سلامتی خطرناک باشد.
• توجه به رنگ روغن: تیره شدن رنگ روغن، نشانه‌ای از اکسید شدن و کاهش کیفیت روغن است. این روغن نه تنها طعم و بوی نامطبوعی دارد، بلکه حاوی ترکیبات مضری است که برای سلامتی مضر است.
• توجه به دود روغن: وقتی روغن هنگام سرخ کردن دود زیادی تولید می‌کند، به این معنی است که روغن به دمای بسیار بالایی رسیده و شروع به تجزیه شدن کرده است. در نتیجه ترکیبات مضری تولید می‌شود که برای سلامتی خطرناک هستند.

مضرات استفاده از روغن ناسالم برای سرخ کردن

مصرف بیش از حد روغن های سرخ کردنی، حتی انواع سالم آن، به طور کلی برای سلامتی مضر است. اما انتخاب یک روغن ناسالم و نامناسب برای این کار، این خطرات را به طور چشمگیری افزایش می دهد. استفاده از روغن های ناسالم می تواند عوارض زیر را به دنبال داشته باشد:

• افزایش چربی خون و گرفتگی عروق: روغن های ناسالم به راحتی توسط بدن جذب شده و باعث افزایش چربی های مضر خون و رسوب در دیواره رگها می شوند. این امر مهمترین عامل در بروز تصلب شرایین، گرفتگی عروق قلبی و در نهایت افزایش خطر سکته های قلبی و مغزی است.
• افزایش خطر ابتلا به سرطان: زمانی که روغنی با نقطه دود پایین را برای سرخ کردن عمیق استفاده می کنید، در دمای بالا به سرعت اکسید شده و ترکیبات مضر و رادیکال های آزاد تولید می کند. تجمع این ترکیبات در بدن می تواند به DNA سلول ها آسیب رسانده و احتمال ابتلا به انواع سرطان را به طور قابل توجهی افزایش دهد.
• نیاز به مصرف بیشتر روغن و جذب چربی اضافی: روغن های بی کیفیت معمولاً به درستی غذا را نمی پوشانند و ممکن است باعث شوند شما ناخواسته مقدار بیشتری روغن مصرف کنید. این مسئله نه تنها باعث جذب کالری و چربی مضاعف می شود، بلکه تمام عوارض ذکرشده را نیز تشدید می کند.
• تغییر طعم و کیفیت غذا: یک روغن نامناسب به جای اینکه به خوش طعمی غذا کمک کند، آن را تلخ یا ترش مزه می کند. این روغن ها به راحتی می سوزند و باعث می شوند غذایی که با هزینه و زمان آماده کرده اید، طعم و ظاهر خود را از دست بدهد.

کلام آخر

انتخاب روغن مناسب برای سرخ کردن به شدت بر طعم و کیفیت غذا و مهم‌تر از آن، سلامت شما تاثیرگذار است. هر روغنی نقطه دود و ترکیبات متفاوتی دارد. با در نظر گرفتن نکاتی که در این مقاله به آن‌ها اشاره شده، شما می‌توانید روغنی را انتخاب کنید که هم برای پخت و پز مناسب باشد و هم به سلامت شما آسیب نرساند. تنوع در استفاده از روغن‌های مختلف نیز می‌تواند به شما کمک کند تا از خواص متنوع هر کدام بهره‌مند شوید. به یاد داشته باشید که استفاده مداوم از یک نوع روغن و یا استفاده از روغنی که برای سرخ کردن مناسب نیست، می‌تواند به سلامت شما آسیب برساند.

سوالات متداول

• نقطه دود روغن چیست و چرا در سرخ کردن اهمیت دارد؟ نقطه دود، دمایی است که در آن روغن شروع به تجزیه شدن و دود کردن می‌ کند. زمانی که روغن به این نقطه می ‌رسد، ترکیبات شیمیایی مضری مانند آکرولئین تولید می شود که هم طعم غذا را خراب می ‌کند و هم برای سلامتی خطرناک است. بنابراین استفاده از روغنی با نقطه دود بالاتر از دمای سرخ کردن ضروری است.
• تفاوت اصلی روغن سرخ‌ کردنی و روغن مایع معمولی چیست؟ تفاوت اصلی درمیزان چربی اشباع، نقطه دود و پایداری در برابر حرارت است. روغن سرخ‌ کردنی نقطه دود بسیار بالا (معمولاً بالای ۲۰۰°C) و پایداری حرارتی بیشتری دارد و برای حرارت شدید و طولانی‌ مدت طراحی شده است. اما روغن مایع معمولی نقطه دود پایین‌ تری دارد و برای مصارف خام، پخت و پز معمولی یا سرخ کردن‌ های سطحی و کوتاه‌ مدت مناسب است.
• پایداری اکسیداتیو به چه معناست؟ پایداری اکسیداتیو به توانایی روغن در مقاومت در برابر تغییرات شیمیایی ناشی از اکسیژن و حرارت اشاره دارد.روغن‌ های با پایداری بالا در دمای بالا دیرتر خراب می ‌شوند و ترکیبات مضر کمتری مانند رادیکال‌ های آزاد تولید می‌ کنند.
• کدام روغن‌ها برای سرخ کردن عمیق مناسب هستند؟
  • روغن آفتابگردان: با نقطه دود حدود ۲۳۲°C و طعم خنثی.
  • روغن کنجد تصفیه ‌شده: با نقطه دود حدود ۲۲۵°C (نوع تصفیه‌نشده برای سرخ کردن عمیق مناسب نیست).
  • روغن کانولا: با نقطه دود حدود ۲۰۰°C که برای سرخ کردن سطحی و ملایم مناسب است.
• استفاده از چه روغن‌ هایی برای سرخ کردن عمیق نامناسب است؟
  • روغن زیتون بکر (Extra Virgin): به دلیل نقطه دود پایین.
  • روغن ذرت: به خصوص اگر از دانه‌ های اصلاح‌ شده ژنتیکی تولید شده و حاوی اسیدهای چرب ترانس باشد.
  • روغن سویا: به دلیل احتمال بالای داشتن دانه ‌های اصلاح ‌شده ژنتیکی و مقدار زیاد اسید چرب امگا-۶ که می ‌تواند تعادل اسیدهای چرب بدن را بر هم بزند.
• مضرات استفاده از روغن نامناسب برای سرخ کردن چیست؟
  • افزایش چربی خون و خطر گرفتگی عروق (تصلب شرایین).
  • افزایش خطر ابتلا به سرطان به دلیل تولید رادیکال ‌های آزاد و ترکیبات مضر.
  • جذب چربی و کالری بیشتر توسط غذا.
  • تغییر طعم و کیفیت غذا به سمت طعمی تلخ یا ترش.
• مهمترین معیارهای انتخاب یک روغن سرخ‌ کردنی خوب چیست؟
  • نقطه دود بالا (مهمترین معیار)
  • پایداری در برابر حرارت
  • میزان متعادل چربی‌ های اشباع (نه زیاد کم، نه زیاد زیاد)
  • رنگ روشن و شفاف
  • خرید از برند معتبر و قابل اطمینان
• چه نکاتی را هنگام استفاده از روغن برای سرخ کردن باید رعایت کرد؟
  • نقطه دود روغن را بررسی کنید.
  • روغن باید جای خشک، خنک و تاریک نگهداری شود.
  • روغن کهنه و تغییر رنگ داده قابلیت استفاده ندارد.
  • از روغن بیش از یک بار استفاده نکنید.
  • به دود کردن روغن حین سرخ کردن توجه نمایید؛ این نشانه تجزیه و تولید مواد مضر است.