بهترین روغن خوراکی

انتخاب روغن خوراکی مناسب یکی از مهمترین تصمیمات برای داشتن یک رژیم غذایی سالم است. با وجود تنوع زیاد روغن ‌های موجود در بازار، شناخت ویژگی‌ های هر یک و کاربردهایشان اهمیت بالایی دارد. هر روغن با توجه به منبع، ترکیبات و نقطه دود خود، برای مصارف خاصی مانند پخت و پز، سرخ کردن یا مصرف در سالاد مناسب است. در این مطلب به بررسی و مقایسه چهار روغن های پرکاربرد و محبوب می ‌پردازیم تا به شما کمک کنیم بهترین انتخاب را برای سلامتی خود و خانواده ‌تان داشته باشید.

چرا انتخاب روغن مناسب مهم است؟

انتخاب روغن مناسب فراتر از صرفا ایجاد طعم و مزه در غذا است. هر روغن دارای ترکیبات منحصر به فردی از اسیدهای چرب، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است که مستقیما بر سلامت بدن تاثیر می گذارند. استفاده از روغن نامناسب، به خصوص در حرارت بالا، می تواند منجر به تولید ترکیبات مضر و رادیکال های آزاد شود که برای بدن زیان آور هستند. بنابراین، انتخاب روغن با نقطه دود مناسب و ترکیبات مفید، نقش موثری در حفظ سلامت قلب و عروق، کاهش التهاب و پیشگیری از بیماری ها دارد.

روغن زیتون

روغن زیتون که از میوه درخت زیتون به دست می آید، از دیرباز به عنوان یکی از سالم ترین روغن های خوراکی شناخته شده است. این روغن سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع تک رشته ای (به ویژه اسید اولئیک یا همان امگا9) است که نقش مهمی در سلامت قلب و عروق دارند. روغن زیتون همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی مانند ویتامین E و فنول ها است که به مبارزه با رادیکال های آزاد و کاهش التهاب در بدن کمک می کنند.

انواع و کاربردهای روغن زیتون

• روغن زیتون فرابکر(Extra Virgin): با کمترین میزان اسیدیته (کمتر از ۰.۸ درصد) و با روش پرس سرد تولید می شود. این نوع روغن عطر و طعم قوی تری دارد و بهترین گزینه برای مصرف خام در سالاد، سس و چاشنی ها است. نقطه دود پایین تری دارد و برای پخت و پز با حرارت بالا توصیه نمی شود.
• روغن زیتون بکر(Virgin): اسیدیته آن کمی بیشتر از فرابکر است)حداکثر 2درصد) و برای مصرف در سالاد و پخت و پز ملایم مناسب است.
• روغن زیتون تصفیه شده(Pure/Refined): این نوع روغن از روغن‌های بکر با کیفیت پایین‌تر یا روغن لامپانته (دارای اسیدیته بالا و طعم نامطلوب) به‌دست می‌آید که طی فرآیندهای تصفیه حرارتی و شیمیایی (حذف اسیدیته، بو، رنگ و طعم) خنثی و بی‌بو می‌شود. اسیدیته نهایی آن بسیار پایین است و تقریباً فاقد ترکیبات معطر و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی می‌باشد. به دلیل داشتن نقطه دود بالاتر، برای پخت‌وپز، تفت دادن و سرخ‌کردن ملایم مناسب است؛ اما ارزش تغذیه‌ای و خواص سلامتی آن نسبت به روغن‌های بکر کمتر است.

مزایای روغن زیتون

• سلامت قلب و عروق
• خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی

روغن کنجد

روغن کنجد از دانه کنجد استخراج می شود و در بسیاری از کشورهای آسیایی به عنوان یک روغن سنتی شناخته شده است. این روغن سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع، به ویژه اسید لینولئیک و اسید اولئیک است. یکی از مهمترین ویژگی های روغن کنجد نسبت یکسان امگا 9 و 6 ،مقاومت بالادر برابر حرارت و آنتی اکسیدان های سزامین و سزامولین را می توان نام برد.

انواع روغن کنجد و کاربردها

• روغن کنجد پرس سرد: با حفظ حداکثر خواص و مواد مغذی، برای پخت و پز و مصرف روزانه مناسب است.
• وغن ارده کنجد:از کنجد بو داده شده به دست می آید که طعم و بوی قوی تری دارد و بیشتر به عنوان یک طعم دهنده در غذاها استفاده می شود.
• نقطه دود بالای روغن کنجد تصفیه شده باعث میشود تا برای سرخ کردن با حرارت ملایم ، گزینه بسیار مناسبی باشد. همچنین در تهیه انواع سس و سالاد نیز کاربرد دارد.

مزایای روغن کنجد

• مقاومت بالا در برابر حرارت
• سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین E
• کمک به سلامت قلب

روغن هسته انگور

روغن هسته انگور که به عنوان محصول جانبی صنعت آبمیوه گیری، سرکه سازی به دست می آید،یک روغن گیاهی سبک و بدون بو است. این روغن فاقد سدیم و کلسترول است و سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه، به ویژه اسید لینولئیک است که تا 75 درصد محتوای آن را تشکیل می دهد. خاصیت آنتی اکسیدانی عصاره انگور بسیار قوی است.

کاربردهای روغن هسته انگور

به دلیل طعم ملایم و نقطه دود مناسب، روغن هسته انگور یک انتخاب عالی برای سرخ کردن سطحی، پخت و پز و گریل کردن بشمار می آید. همچنین، این روغن به دلیل بافت سبک خود در تهیه انواع سس ها و مرینیت ها نیز استفاده می شود.

مزایای روغن هسته انگور

• نقطه دود بالا(حدود ۲۱۶ درجه سانتی گراد)
• سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ و آنتی اکسیدان های قوی
• مناسب برای پخت و پز با حرارت بالا و سرخ کردن

روغن ذرت

روغن ذرت از جوانه دانه ذرت به دست می آید.این روغن نیز مانند سایر روغن های گیاهی، فاقد کلسترول بوده و منبع خوبی از اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه است. روغن ذرت دارای ویتامین E و فیتوسترول ها است که به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) در بدن کمک می کند.

کاربردهای روغن ذرت

• به دلیل طعم ملایم و نقطه دود بالا، روغن ذرت یکی از رایج ترین روغن ها برای پخت و پز، سرخ کردن و تهیه انواع سس ها در صنعت و خانه ها است.
• این روغن در تهیه مارگارین ها و محصولات پخته شده نیز استفاده می شود.

مزایای روغن ذرت

• مقاومت خوب در برابر حرارت
• منبع ویتامین E
• کمک به کاهش کلسترول

روغن نارگیل

روغن نارگیل از مغز میوه نارگیل به دست می آید و ویژگی منحصر به فرد آن،جامد بودن در دمای اتاق است. این روغن عمدتا از اسیدهای چرب اشباع، به ویژه تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) تشکیل شده است. این اسیدهای چرب به سرعت در بدن جذب شده و به عنوان یک منبع انرژی فوری مورد استفاده قرار می گیرند.

کاربردهای روغن نارگیل

• به دلیل ساختار اشباع و پایداری بالا، روغن نارگیل نقطه دود نسبتا بالایی دارد و برای پخت و پز و سرخ کردن با حرارت متوسط مناسب است.
• این روغن به دلیل عطر و طعم خاص نارگیل، در تهیه برخی شیرینی ها و دسرهای خاص نیز استفاده می شود.
• در دنیای سلامت، روغن نارگیل به دلیل خواصش برای پوست و مو نیز محبوبیت زیادی دارد.

مزایای روغن نارگیل

• منبع خوب انرژی فوری به دلیل داشتن MCTs
• پایداری بالا در برابر حرارت
• خواص ضد قارچی و ضد باکتریایی

روغن آفتابگردان

روغن آفتابگردان یکی از پرمصرف ترین روغن های خوراکی در جهان است که از دانه گل آفتاب گردان استخراج می شود. این روغن سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع، به ویژه اسید لینولئیک (امگا ۶) است و منبع خوبی از ویتامین E محسوب می شود.

کاربردهای روغن آفتابگردان

• روغن آفتاب گردان تصفیه شده دارای طعمی ملایم است و به همین دلیل یک انتخاب عالی برای پخت و پز با حرارت به شمار می رود.
• به دلیل طعم ملایم و بافت سبک،در تهیه انواع سس ها و مارینادها نیز کاربرد دارد.
• این روغن به دلیل قیمت مناسب و دسترسی آسان، یک گزینه اقتصادی برای مصارف روزمره است.

مزایای روغن آفتابگردان

• مناسب برای سرخ کردن
• منبع غنی از ویتامین E و امگا ۶
• قیمت مناسب و دسترسی آسان

آیا با روغن های غیر سرخ کردنی می توان غذا درست کرد؟

اصطلاح “غیر سرخ کردنی” به این معنی نیست که نمی توان با آن غذا پخت. بلکه به این نکته اشاره دارد که این روغن ها نقطه دود پایین تری دارند و برای قرار گرفتن در معرض حرارت زیاد و مستقیم (مثل سرخ کردن عمیق) مناسب نیستند. با این حال، می توان از آنها برای تفت دادن ملایم، پخت و پز با حرارت کم و متوسط و مهمتر از همه، مصرف خام در غذاها استفاده کرد. به عنوان مثال، روغن زیتون فرابکر برای پخت با حرارت کم و روغن کنجد برای طعم دادن به غذا پس از پخت، گزینه های بسیار مناسبی هستند. استفاده از این روغن ها در جایگاه درست، نه تنها طعم بهتری به غذا می دهد، بلکه به حفظ خواص و مواد مغذی آن ها نیز کمک می کند.

نتیجه گیری

هیچ روغنی به تنهایی به عنوان”بهترین” مطلق شناخته نمی شود و بهترین انتخاب به نوع مصرف شما بستگی دارد. اگر به دنبال روغنی برای سالاد و چاشنی هستید، روغن زیتون فرابکر به دلیل خواص و طعم بی نظیر، بهترین گزینه است. برای سرخ کردن با حرارت بالا و عمیق، روغن کنجد، روغن هسته انگور و روغن آفتاب گردان به دلیل نقطه دود بالا و پایداری حرارتی، گزینه های عالی محسوب می شوند. روغن ذرت و روغن نارگیل نیز یک انتخاب رایج و مناسب برای پخت و پز روزانه و سرخ کردن هستند.
در نهایت، تنوع در مصرف روغن ها و استفاده از هر کدام در جای مناسب خود، به شما کمک می کند تا از مزایای هر روغن بهره مند شده و یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید.

سوالات متداول

• چرا انتخاب نوع روغن خوراکی مهم است؟ انتخاب روغن مناسب فراتر از ایجاد طعم است. هر روغن ترکیبات منحصر به فردی دارد که مستقیما بر سلامت بدن تاثیر می گذارند. استفاده از روغن نامناسب، به خصوص در حرارت بالا، می تواند منجر به تولید ترکیبات مضر و رادیکال های آزاد شود. انتخاب روغن با نقطه دود مناسب نقش موثری در حفظ سلامت قلب، کاهش التهاب و پیشگیری از بیماری ها دارد.
• کدام روغن برای مصارف خام مثل سالاد بهترین است؟ روغن زیتون فرابکر(Extra Virgin) و بکر به دلیل عطر و طعم منحصر به فرد و دارا بودن آنتی اکسیدان های فراوان، بهترین گزینه برای مصرف خام در سالاد، سس و چاشنی ها است.
• برای سرخ کردن عمیق و با حرارت بالا از کدام روغن استفاده کنم؟ روغن کنجد، روغن هسته انگور و روغن آفتاب گردان تصفیه شده به دلیل نقطه دود بسیار بالا، گزینه های عالی برای سرخ کردن عمیق و پخت و پز با حرارت بالا هستند.
• آیا روغن زیتون فرابکر برای سرخ کردن مناسب است؟ خیر. روغن زیتون فرابکر نقطه دود پایین تری دارد و برای پخت و پز با حرارت بالا یا سرخ کردن توصیه نمی شود. این روغن برای مصارف خام یا پخت با حرارت کم و متوسط مناسب است.
• تفاوت روغن زیتون فرابکر، بکر و تصفیه شده در چیست؟ این تفاوت عمدتا در میزان اسیدیته و روش تولید است. فرابکر کمترین اسیدیته و با روش پرس سرد تولید می شود. بکر اسیدیته کمی بیشتر دارد و تصفیه شده طی فرایندهای حرارتی و شیمیایی تولید شده، طعم و بوی ملایم تر و نقطه دود بالاتری دارد.
• آیا روغن نارگیل تصفیه شده برای پخت و پز خوب است؟ بله. به دلیل ساختار اشباع و پایداری بالا، روغن نارگیل نقطه دود نسبتا بالایی دارد و برای پخت و پز و سرخ کردن با حرارت متوسط مناسب است.
• مزیت اصلی روغن کنجد چیست؟ مهم ترین ویژگی روغن کنجد،مقاومت بالای آن در برابر حرارت است که آن را برای سرخ کردن با حرارت بالا ایده آل می کند.
• آیا روغن های “غیر سرخ کردنی” را می توان برای پخت و پز استفاده کرد؟ بله. اصطلاح “غیر سرخ کردنی” به معنای عدم توانایی پخت و پز نیست، بلکه به نقطه دود پایین این روغن ها اشاره دارد. از این روغن ها می توان برای تفت دادن ملایم، پخت با حرارت کم و متوسط و مهمترین اصل، مصرف خام استفاده کرد.
• آیا یک روغن به تنهایی می تواند “بهترین” باشد؟ خیر. هیچ روغنی به تنهایی به عنوان بهترین مطلق شناخته نمی شود. بهترین انتخاب به نوع مصرف (سرخ کردن، پخت و پز، مصرف خام) و نیازهای سلامتی شما بستگی دارد.